Die Erhöhung des Testosteronspiegels wird für zunehmend viele Männer notwendig, weil sie durch die chemische Umwelt und die Ernährung immer mehr Schadstoffen ausgesetzt sind, welche die optimale natürliche Ausschüttung beeinträchtigen. Testosteron ist zwar an der Sexualität und der Fortpflanzung beteiligt, bestimmt aber auch die Muskelmasse, den Haarausfall, die Knochendichte und die roten Blutkörperchen. Dieses Schlüsselhormon für die Muskeln beginnt ab etwa 30 Jahren zu sinken.

Männer können einfach feststellen, ob sie ihren Testosteronspiegel erhöhen müssen. Wer neben dem Altern auch Libidoprobleme, depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwierigkeiten, ein schlechtes Gedächtnis und Fetteinlagerungen an der Taille bemerkt, sollte diese hormonellen Defizite nicht übersehen. Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel auf natürliche Weise und welche weiteren Möglichkeiten gibt es? Die Antworten darauf in diesem Artikel.

Risiken bei der Einnahme reiner Hormone

Die Einnahme konzentrierter Hormone in Reinform ist nicht empfehlenswert und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Sie sind nicht frei von gesundheitlichen und körperlichen Nebenwirkungen und können sogar gefährlich sein.

Natürlich lässt sich der Testosteronspiegel mit Hormonstimulanzien auf der Basis natürlicher Nährstoffe wie bestimmter Aminosäuren oder exotischer Inhaltsstoffe (Pflanzen, Tribulus, Massularia, Asparaginsäure, HMB, HICA, Arginin) erhöhen. Diese Produkte sind frei von Nebenwirkungen und beeinflussen den vorhandenen Hormonspiegel, indem sie ihn für die Muskeln und die Kraft besser verfügbar machen. Sie regen sogar die körpereigene Sekretion an.

Unsere Tipps zum Testosteronspiegel erhöhen

Wie kann man den Testosteronspiegel erhöhen? Es gibt wirklich effektive und einfach umzusetzende Tipps, sowohl im Hinblick auf das Training als auch auf die Ernährung, um die Testosteronproduktion zu steigern.

#1 Fett abbauen

Je mehr Fettmasse und Übergewicht im Körper vorhanden sind, desto niedriger wird der Testosteronspiegel sein. Fett zu verlieren ist ziemlich einfach: Es müssen nur die Zuckerquellen, Obst, Fruchtsäfte und raffinierte Zucker aus der Ernährung gestrichen werden. Der Konsum von Fruktose sollte 25 g pro Tag nicht überschreiten. Männer sollten auch auf Milch und Laktosequellen, Getreide, Kekse und verarbeitete Lebensmittel verzichten.

Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel? 

Zu bevorzugen sind Gemüse und gute Fette, die für den Stoffwechsel und das natürliche Testosteron notwendig sind. Wichtig sind auch gute Eiweißquellen, wobei mageres Fleisch bevorzugt werden sollte: Hühnerbrust, Pute, Rindfleisch; weißer oder fetter Fisch (Kabeljau, Heilbutt, Makrele, Lachs); Milchprodukte (Quark, Joghurt, magerer Käse); und Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und bestimmte Getreidesorten.

#2 Krafttraining

Krafttraining ist ein sicherer Weg, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, vorausgesetzt, es wird nicht zu lange (max. 1:15 Stunden) und intensiv mit wenigen Wiederholungen, dafür aber mit schwereren Gewichten trainiert. Testosteron erhöhen und Muskelaufbau sind untrennbar miteinander verbunden!

#3 Training auf nüchternen Magen

Das Training auf nüchternen Magen regt den Testosteronspiegel an. Dieser Reiz erhöht den Spiegel der Sättigungshormone (Insulin, Leptin, Adipopektin, GLP-1 (Glucacon-like peptide-1), CCK (Cholecystokinin), welche die Wirkung des Testosterons potenzieren. Der Nachteil ist, dass man nicht zu lange nüchtern bleiben darf. Dieser Pro-Testosteron-Effekt des Trainings wird noch verstärkt, wenn das Fasten nach dem Training mit Whey-Protein unterbrochen wird.

#4 Abbau von Stress

Bei Stress wird ein Hormon freigesetzt, das verheerende Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat: Cortisol. Dieses Hormon soll riskantes Verhalten (Paarung, Aggressivität, Rivalität) einschränken. Es ist in Überlebenssituationen nützlich, um sich besser auf den Kampf oder die Flucht konzentrieren zu können. Da die moderne Welt Stress verursacht, reduziert sie die Libido zugunsten von Cortisol. Zu viel Cortisol auf Dauer und wiederholt blockiert die Wirkung des Testosterons. Männer müssen also lernen, sich zu entspannen und zu atmen, um ihre Nervosität zu senken.

#5 Einnahme von Vitaminen

Viele Menschen haben einen Mangel an Vitaminen. Dies gilt insbesondere für Vitamin D, entweder weil sie absichtlich die Sonne meiden oder weil sie einfach zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, ohne sich dessen bewusst zu sein, sei es im Büro, zu Hause oder in Verkehrsmitteln.

Die Lösung, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, ist, sich möglichst häufig mit nackten Armen zu zeigen, da Vitamin D über die Unterarme aufgenommen wird, oder Vitaminpräparate einzunehmen. Das ist das Minimum, um den Testosteronspiegel zu optimieren und gesund zu bleiben. Die Vitamine der B-Gruppe sind ebenfalls wichtig und an vielen chemischen Prozessen beteiligt. Insbesondere Vitamin B6, das in Thunfisch, Lachs, rotem Fleisch, Sonnenblumen und Kartoffeln enthalten ist, ist wichtig zum Testosteronspiegel erhöhen.

#6 Erhöhung der Zinkzufuhr

Zink verhindert die Wirkung des Enzyms Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Zink ist in Leber, rotem Fleisch wie Rindfleisch, Muscheln, Austern, Weizen, Sesam, Pilzen, Spinat, Brokkoli, Erdnüssen usw. enthalten. Als Vegetarier kann es zu Mangelerscheinungen kommen, aber auch aufgrund von Massenanbaumethoden (mit Pestiziden und Insektiziden), die die Böden auslaugen, sind viele Menschen anfällig für Mangelerscheinungen. Auch das Kochen von Lebensmitteln verringert den Zinkgehalt. Wie kann man einfach seinen Testosteronspiegel erhöhen? Durch die Einnahme von Zink und Magnesium.

#7 Gute Fette zur Ernährung hinzufügen

Bei Diäten wird fälschlicherweise auf alle Fette verzichtet. Das ist ein Fehler, man muss einige davon zu sich nehmen, vor allem mehrfach ungesättigte pflanzliche und rohe Quellen wie Olivenöl, Nüsse, Avocados. Weniger gut für das Testosteron sind die tierischen Quellen, die den Spiegel senken. Aber Fette sind für den Muskelaufbau unerlässlich, im Gegensatz zu Zucker, Getreide und Stärke, die dem Gewicht und dem Testosteronspiegel schaden. Omega-6-Fettsäuren sind interessant, vor allem die Arachidonsäure, die an dem Prozess beteiligt ist, durch den Cholesterin in Testosteron umgewandelt wird. Dieser Prozess ist sehr komplex und geht von Zuckern aus, die über mehrere chemische und metabolische Schritte in Testosteron umgewandelt werden. Cholesterinquellen wie Vollei sind Vorläufer von Testosteron. Fett zu konsumieren ist eine gute Möglichkeit, sein Testosteron auf natürliche Weise zu steigern.

#8 Weniger Alkohol

Ein Glas ab und zu ist in Ordnung. Aber Vorsicht: Übermäßiger Alkoholkonsum wird sich sehr negativ auf die Hormone und den Testosteronspiegel auswirken. Wenn mehr als 2 Bier trinkt, senkt seinen Testosteronspiegel um 23 % und verlangsamt die Proteinsynthese insgesamt.

Dies sind acht einfache und effektiven Tipps, die beim Testosteronspiegel Erhöhen helfen.